건강백과사전

제목: 열대야 극복방법
소제목: 체온은 낮추고, 잠에 대한 강박관념 버려라!

날짜 :: 2004-07-21
전화번호 :: 031) 380-1780
출처 :: 한림대학교성심병원 가정의학과

내용

● 열증후군(열피로)
여름장마가 예년보다 일찍 끝나면서 덥고 습한 날씨가 계속되고 있다. 이러한 날씨에는 바깥 기온과 습도에 적응하느라 우리 몸속에 여러 가지 생리작용이 일어나게 되어 더욱 피곤하고 힘들다. 높은 기온과 습도 때문에 피로감, 불쾌감, 탈수, 탈진, 두통 등의 현상이 생기는 증상을 ‘열증후군(열피로)’이라고 한다. 이것이 여름철 피로감의 큰 원인이다. 이처럼 약해진 신체기능 때문에 여름철에는 조그마한 환경변화나 건강위험요소에 쉽게 반응하여 크고 작은 병이 잘 생긴다. 몸의 피로를 풀고 활기찬 내일을 위해 새로운 에너지를 축적하기 위해서는 편안하고 깊은 수면만큼 좋은 것이 없다. 그러나 요즈음 같이 밤 기온이 섭씨 25도를 넘는 열대야를 자주 겪으면서 편안한 잠을 못 이루는 분들이 많다.

● 더우면 왜 잠을 못 잘까?
우리 인체는 낮보다 밤에 체온이 낮아진다. 한밤에도 외부 온도가 25도를 넘는 더위가 계속되면 체온이 떨어지지 않아 흥분된 각성상태가 된다. 체온조절을 위해 말초혈관이 확장되어 피부의 온도가 높아지고 땀이 흐르면서 생기는 불쾌감 때문에 잠이 들기가 쉽지 않고, 잠이 들어도 쾌적한 수면을 취하기가 어렵다. 이러한 수면장애는 일상생활의 리듬을 깨뜨리고 피로감이 심해지고 졸린 증상이 생겨 낮 동안의 작업능률이 떨어질 뿐만 아니라 다음날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하는 악순환을 겪게 된다.

● 주의해야 할 불면증
불면증은 크게 두 가지 타입으로 나뉜다. 첫째는 잠들기가 어려운 타입으로 대게는 일상생활에서 오는 긴장, 불안, 걱정 등이 원인이다. 둘째는 밤새 깨어 있거나 새벽에 일찍 깨는 타입으로 나쁜 습관, 통증, 화장실에 가고 싶은 마음, 우울증, 소음 등이 원인이다. 새벽에 깨는 불면증은 질병을 동반하는 경우가 많으므로 의사의 상담이 필요하다.

● 열대야를 이기고 편안한 잠을 이루기 위한 방법
1. 체온을 낮춰라
  더위가 가시지 않는 밤을 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추도록 노력하는 것 외에는 다른 방법이 없다. 따라서 우선 집안 공기를 쾌적하고 시원하게 만드는 방법을 동원하여야 한다. 창문을 열어 충분한 환기를 시키는 것이 필수적이다. 에어컨을 이용할 경우 실내를 장시간 밀폐시키고 외부온도보다 너무 낮게 유지하면 두통과 피로감을 악화시키고 여름감기를 일으키는 냉방병에 걸리기 쉽다. 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고, 바깥 기온과는 5도 이상 차이 나지 않도록 해야 한다. 오히려 창문을 열고 선풍기를 이용하여 실내 공기를 흐르게 하는 것이 더 바람직하다. 그렇지만 가능한 한 선풍기의 바람을 장시간 직접 쐬지 않도록 해야 한다.
  
  이런 방법을 동원해도 더위가 가시지 않을 때는 미지근한 물로 시작하여 서서히 찬물로 바꾸면서 샤워를 하여 직접 체온을 식히도록 한다. 처음부터 너무 차가운 물로만 목욕을 하면 신체의 근육이 긴장을 하고 생리적인 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수가 있다. 체온을 식히는 효과를 높이려면 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책 등의 운동을 통해 약간 땀을 흘린 후 시원한 샤워를 하면 더 효과가 좋다.
2. 잠에 대한 강박관념을 버려라
  잠을 잘 자기 위해서 가장 중요한 것은 잠들려는 강박관념을 갖지 말아야 한다. 강박관념은 그 생각 자체가 깊은 수면을 방해한다. 잠을 못자는 사람은 오늘도 또 못잘까 봐 미리 걱정한다. 특히 내일 할 일이 많은데, 오늘 못자면 내일 일에 지장을 줄까봐 걱정한다. 걱정하면 더 불안해지면서 머리가 더욱 맑아져 잠을 못 이루게 된다. 따라서 ‘못자면 좀 피곤하고 말지’ 이렇게 편하게 생각하는 것이 필요하다.
3. 상시간은 철저히 지켜라.
  늦게 취침했더라도 규칙적인 시간에 기상하는 것이 좋다. 자신의 수면주기 생체리듬을 강화할 수 있다.
4. 낮잠은 금물 : 낮 시간에는 열심히 일하도록 하고, 되도록 낮잠은 피한다. 혹 낮잠을 자더라도 30분 이상 자지 않는다.
5. 규칙적인 적당한 운동을 하라. 하지만 너무 늦게 운동을 하면 흥분이 가라않지 않기 때문에 오히려 해가 된다.
6. 저녁식사는 꼭 하고, 물은 적게 마셔라. 잠자리에서 허기가 지지 않도록 저녁식사를 거르지 않도록 하고, 되도록 물을 적게 마시 것이 바람직하다.
7. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워나 가벼운 목욕을 한다.
8. 잠자리에 들기 전 정신적 긴장감을 줄 수 있는 흥미진진한 드라마나 추리소설은 피한다.
9. 흥분을 일으키는 술, 커피, 콜라, 사이다, 홍차, 담배 등은 피하는 것이 좋다.