건강백과사전

제목

칼슘

내용

• 2001년 국민건강 영양 조사자료에 의하면 칼슘의 평균섭취량은 490-500mg정도로 영양권장량의 71%정도를 섭취하고 있는 것으로 나타났다.
  
  

  칼슘은 뼈의 주요 구성성분으로 골격 및 치아를 형성하고 혈액응고, 신경전달작용, 심장근육과 근육의 기능 등에 관여하는 영양소이다.
  
  

  대개 칼슘의 섭취는 정상성인의 경우 하루 700mg이상, 청소년은 800-900mg정도를 권장하며 임산부나 수유부는 1000-1100mg, 골다공증이 있거나 폐경전후에는 1000-1500mg정도를 권장하고 있는데, 성장기나 임신시에는 젊은 성인 권장량의 약 2배 정도의 양을 섭취하여야 하고 50세 이후에는 칼슘흡수의 감소에 따라 필요량이 약 50% 이상 증가하게 된다.
  
  

  칼슘이 많은 음식은 우유, 요구르트나 치즈 등의 유제품, 시금치 등의 녹색채소류, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째먹는 생선, 정어리, 두부 등의 콩제품 등이다.
  
  

  우리가 흔히 먹는 음식으로 본다면, 일반 우유 한컵(200ml)에는 200~300mg, 요구르트1개에는 100mg, 뱅어포 1장에는 150mg, 잔멸치 2큰술에는 130mg, 두부 1/5모에는 145mg, 데친 녹색채소류 1컵은 150~300mg 정도의 칼슘을 함유한다. 예를 들어, 정상 성인이 하루 칼슘 권장량 700mg을 섭취하려면 우유 1컵 + 멸치 2큰술 + 치즈 1장 + 두부 1/5모 + 요구르트 1개 정도는 섭취해야 한다는 것이다.
  
  

  대개 칼슘은 섭취량의 20-40% 정도가 흡수되고 임신과 같은 상태에서는 요구량의 증가와 함께 흡수가 50-75% 정도까지 증가하기도 하지만 폐경후 여성이나 노인에게서는 대개 흡수가 떨어지게 된다.
  국민건강 영양조사에서 보듯이 한국인의 보통 식사에서는 칼슘섭취량이 그리 많지 않은 편이므로 평소 먹는 식사에서 좀 더 신경을 써서 이러한 식품들을 많이 섭취해야 하는데, 몸 속에서의 칼슘의 흡수량을 고려해서 음식만으로 칼슘 섭취가 부족한 경우에는 칼슘제제를 복용하기도 한다.
  
  

  ■ 권장식품(칼슘함량이 높은 식품)
  우유, 요플레, 요구르트, 아이스크림, 치즈, 순두부, 두부, 뱅어포, 멸치, 물미역, 다시마, 동태, 홍어, 참치, 게, 대하, 꽁치통조림, 무청, 고춧잎, 무말랭이, 돌나물, 케일, 들깻잎 등

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