한림대학교성심병원 정신건강의학과

수면장애(불면증)

잠을 못자서 고생하고 계십니까?

뒤척이며 새벽 2시에 겨우 잠이 들었다가 눈을 떠 보니 새벽 4시입니까?
충분히 잠을 잘 수 있는 시간이 있음에도 불구하고 잠을 자지 못하는 만성적인 상태를 불면증이라고 합니다. 편안하고 깊은 잠을 자기 위해서는 약물치료보다도 아래의 생활 습관들을 잘 지키셔야 하며 이러한 노력에도 불구하고 잠을 잘 자는데 어려움이 있다면 정신과 전문의와 상담하시 어 도움을 받으시기 바랍니다.

잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 기본적인 규칙들

매일 아침 같은 시간에 일어나십시오.
잠자리에 누워 있는 시간을 줄이십시오.
침실의 시계를 없애십시오.
카페인, 술, 담배, 각성제를 피하십시오.
운동을 하십시오.
잠자기 전에 약 20분 정도 뜨거운 물로 목욕을 하십시오.
저녁 시간에 지나친 자극을 피하십시오.
가벼운 간식을 드십시오.
침실의 분위기를 조정하십시오.
잠자기 바로 전에는 걱정하지 마십시오.
저녁마다 긴장을 풀고 몸을 이완시키는 연습을 하십시오.
근육 이완법이나 명상 등이 도움이 됩니다.
졸릴 때만 잠자리로 갑니다. 15분 이내에 잠들지 않으면 일아 나서 침실에서 나왔다가 다시 잠들 수 있다고 생각할 때까지 침실로 돌아가지 않습니다.
밤중에 깨었을 때 몇시간이나 잤는지 시계를 보지 않습니다.
잠자리를 오직 잠만 자는 곳으로 사용합니다.
낮잠을 자지 않습니다.